Você já se perguntou por que mesmo comendo pouco e se dedicando aos exercícios físicos os números na balança continuam os mesmos? Se a resposta for sim, saiba que você não está sozinho. Segundo uma pesquisa da International Food Information Council, cerca de 53% das pessoas em dieta relatam frustração com a falta de resultados, mesmo mantendo hábitos considerados saudáveis. E isso é mais comum do que parece: há diversos fatores, invisíveis aos olhos, que impactam diretamente no emagrecimento e vão além do simples cálculo de calorias.
A nutricionista clínica e esportiva Carla Souza, professora da Universidade Tiradentes (Unit), confirma essa realidade em seu consultório. “Muitos pacientes acreditam que estão comendo pouco, mas ao analisarmos mais a fundo, percebemos que pode haver erros de percepção, compensações calóricas inconscientes, ou escolhas alimentares com baixa densidade nutricional e alta densidade energética. Além disso, fatores metabólicos, hormonais e comportamentais também interferem no emagrecimento”, explica.
Além das calorias contadas
Quando o emagrecimento parece estagnado, mesmo com uma rotina disciplinada, é fundamental olhar para além da simples contagem de calorias. A nutricionista aponta diversos fatores que podem estar envolvidos, muitos dos quais passam despercebidos:
- Subestimação da ingestão calórica: Muitas vezes, pequenos lanches, bebidas calóricas ou porções maiores do que as percebidas podem adicionar um volume considerável de calorias à dieta.
- Superestimação do gasto energético com exercícios: É comum superestimar a quantidade de calorias queimadas durante a atividade física, o que pode levar a compensações alimentares.
- Metabolismo adaptativo: O corpo é uma máquina inteligente. Diante de uma restrição calórica prolongada, ele pode reduzir o gasto energético para conservar energia, dificultando a perda de peso.
- Alterações hormonais: Condições como resistência à insulina ou hipotireoidismo podem impactar diretamente a capacidade do corpo de queimar gordura e regular o peso.
- Sono inadequado e estresse crônico: A privação de sono e o estresse elevam os níveis de cortisol, hormônio que pode favorecer o acúmulo de gordura abdominal.
- Uso de medicações: Certos medicamentos podem ter como efeito colateral o ganho de peso ou a dificuldade em emagrecer.
- Disfunções intestinais ou inflamatórias: A saúde do intestino e processos inflamatórios no corpo podem influenciar o metabolismo e o controle de peso.
Metabolismo lento e seus gatilhos
Um metabolismo mais lento pode, de fato, ser um dos culpados. Mas o que influencia o funcionamento do metabolismo? Carla Souza explica que ele pode ser decorrente de fatores genéticos, da idade e da composição corporal, quanto menos massa magra (músculos), menor o gasto energético basal. “Alterações hormonais, como as dos hormônios da tireoide (T3, T4) e do cortisol, também influenciam, assim como restrições calóricas prolongadas ou dietas muito restritivas”, complementa.
Para otimizar o metabolismo, outros influenciadores cruciais incluem a qualidade do sono, a prática regular de atividade física (especialmente o treino de força, que ajuda a construir massa muscular), uma boa hidratação e a ingestão adequada de nutrientes.
O impacto do estresse e do sono
Dormir mal e viver sob estresse crônico são hábitos que podem anular todo o esforço feito com dieta e exercício. “Nessas situações, o corpo eleva a produção de cortisol, um hormônio que favorece o acúmulo de gordura, principalmente abdominal. Além disso, a falta de descanso adequado compromete a regulação hormonal e pode aumentar o apetite”, pontua a especialista.
A restrição alimentar severa, por sua vez, pode desencadear um “efeito rebote metabólico”, com uma redução do gasto energético e um aumento da fome e das compulsões alimentares. “Esses fatores desregulam o eixo hormonal e dificultam a adesão e eficácia da dieta e do treino”, alerta a especialista.
Mais importante que a quantidade
Muitas pessoas associam “comer pouco” a “comer de forma adequada”. No entanto, Carla desmistifica essa ideia. “Uma alimentação pobre em calorias, mas também deficiente em nutrientes essenciais, pode levar à perda de massa magra, deficiências vitamínicas e minerais, piora do metabolismo e um aumento da sensação de fome. O segredo é uma alimentação ajustada às necessidades individuais, com a densidade nutricional adequada”, explica.
Armadilhas comuns
Ao tentar emagrecer, é fácil cair em armadilhas que, sem perceber, sabotam os resultados. A nutricionista elenca alguns erros comuns:
- Pular refeições e compensar com grandes quantidades depois: Isso pode desregular o metabolismo e levar a excessos.
- Exagerar em alimentos “fit” ou ultraprocessados com apelo saudável, mas calóricos: Muitos produtos diet, light ou integrais ainda contêm alto teor calórico e de ingredientes não benéficos.
- Consumir pouca proteína e pouca fibra: Esses nutrientes são essenciais para a saciedade e o bom funcionamento do metabolismo.
- Não ajustar as porções de acordo com os objetivos: A quantidade é tão importante quanto a qualidade dos alimentos.
- Beber calorias: Sucos adoçados, bebidas alcoólicas e cafés com açúcar adicionam calorias vazias à dieta.
- Ter um “dia do lixo” exagerado e frequente: É crucial lembrar que “comida não é lixo”, e sim “refeição livre”. No entanto, exageros frequentes podem anular os esforços da semana.
- Falta de constância: Um rigor excessivo durante a semana seguido de exageros nos fins de semana é uma receita para a frustração.
Orientação individualizada
Diante de tantos fatores e nuances, a busca por orientação nutricional individualizada torna-se fundamental. “Cada pessoa tem um metabolismo, histórico de saúde, rotina, preferências e necessidades diferentes. Uma avaliação profissional considera todos esses aspectos, oferecendo suporte para evitar deficiências nutricionais, ajustar metas realistas e, principalmente, melhorar a relação com a comida, promovendo resultados sustentáveis e saudáveis a longo prazo”, detalha.
Para aqueles que se sentem frustrados por não conseguirem emagrecer, Carla tem uma mensagem de encorajamento. “Eu diria que a frustração é compreensível, mas não deve ser motivo para desistir. O emagrecimento não é apenas uma questão de força de vontade, mas um processo complexo que envolve saúde metabólica, hábitos, emoções e constância. Buscar ajuda profissional pode trazer clareza sobre o que está dificultando os resultados e oferecer estratégias mais eficazes e personalizadas. Seu corpo não está ‘falhando’, ele só precisa das condições certas para responder”, finaliza a nutricionista.
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