Os pulses, também conhecidos como supergrãos, têm ganhado destaque na alimentação devido às suas propriedades nutricionais e benefícios para a saúde. Esses alimentos, que incluem feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico, são reconhecidos por sua alta densidade de nutrientes e versatilidade culinária. A palavra Pulse vem do latim Puls, literalmente significando “sopa grossa”. Quando cozidos, esses grãos produzem um caldo grosso, ou até mesmo uma sopa grossa, o que justifica o termo Pulses.
O Instituto Brasileiro do Feijão e Pulses (IBRAFE) foi a primeira instituição a utilizar o termo no Brasil, tornando-o conhecido no país. Com mais de 800 milhões de pessoas globalmente sofrendo de subnutrição crônica ou aguda e o aumento de problemas de saúde ligados a dietas pobres, os Pulses têm destaque na segurança alimentar e na nutrição, visto que possuem uma alta densidade nutricional, possuem um custo acessível quando comparados com outras fontes de proteínas, são culturas resistentes e podem ser armazenados por períodos mais longos e possibilitam diversidade na dieta das populações, pois é fonte alternativa de proteína e nutrientes.
A Gastróloga e professora de Gastronomia da Universidade Tiradentes (Unit), Romy Gleyse Barros, elenca que os pulses também são uma excelente opção alimentar para pessoas que estão tentando controlar o peso devido ao seu teor de fibras, proteínas, baixo índice glicêmico e versatilidade culinária. ”Incorporá-los regularmente na dieta pode ajudar a promover a saciedade, regular os níveis de açúcar no sangue e apoiar os objetivos da perda de peso, podendo ser incorporados na dieta de várias maneiras, como: saladas, sopas, ensopados, pratos principais, acompanhamentos e substitutos da farinha de trigo em preparações”, destaca
Benefícios nutricionais
Devido a quantidade de qualidades, os Pulses geram saúde e até mesmo salvam vidas da desnutrição, do diabetes, da obesidade e da fome no mundo todo. Eles têm potencial para erradicar a fome. Dentre os benefícios para a saúde devido à sua composição nutricional, encontram-se:
Fonte de proteína vegetal: “Os pulses são uma excelente fonte de proteína vegetal, o que os torna uma opção importante para vegetarianos e veganos, bem como para aqueles que desejam reduzir o consumo de carne”, explica Romy.
Ricos em fibras: As fibras presentes nos pulses ajudam a promover a saúde digestiva, prevenindo a constipação e promovendo a regularidade intestinal. “Além disso, as fibras solúveis presentes nesses alimentos podem ajudar a reduzir o colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue”, completa.
Baixo índice glicêmico: Os pulses têm um baixo índice glicêmico, o que significa que eles são digeridos lentamente, proporcionando uma liberação gradual de energia. “Isso pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e fornecer uma sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no controle do peso”, reforça.
Ricos em vitaminas e minerais: Os pulses são uma fonte de várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo ferro, potássio, magnésio, folato e vitaminas do complexo B. “Esses nutrientes desempenham papéis importantes em uma variedade de funções corporais, como a saúde dos ossos, a função muscular e a produção de energia”, destaca a especialista.
Promovem a saúde cardiovascular: Devido ao seu teor de fibras, o consumo de pulses pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) no sangue. “Além disso, a presença de potássio nos pulses pode auxiliar na regulação da pressão arterial”, elenca a gastróloga.
Alternativa para o veganismo e possíveis alergias
Romy destaca que para veganos e vegetarianos, os pulses são uma parte fundamental da dieta, fornecendo proteína vegetal e outros nutrientes essenciais. “No entanto, é importante variar as fontes de proteína para garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais. Além dos pulses, veganos e vegetarianos devem incluir outras fontes de proteína vegetal em suas dietas, como nozes, sementes, tofu e produtos à base de soja”, reforça.
Embora as alergias a pulses sejam menos comuns do que alergias a outros alimentos, como nozes, leite e ovos, elas ainda podem ocorrer. “As alergias alimentares a pulses geralmente são causadas por uma reação a certas proteínas presentes nos pulses e, dessa maneira, pessoas com alergias a pulses devem evitar o consumo desses alimentos e ler cuidadosamente os rótulos dos produtos alimentares para identificar qualquer ingrediente derivado de pulses”, orienta Romy.
Preparo e consumo
Para maximizar os benefícios nutricionais dos pulses, existem algumas formas ideais de prepará-los:
Deixar de molho: Antes de cozinhar, é recomendável deixar os pulses de molho em água por várias horas ou durante a noite. “Isso ajuda a reduzir os níveis de fitatos e ácido fítico, que podem interferir na absorção de minerais como ferro e zinco, além de tornar os pulses mais fáceis de digerir”, recomenda.
Cozinhar com especiarias e ervas: Adicione especiarias e ervas aromáticas durante o cozimento para dar sabor aos pulses sem a necessidade de adicionar sal em excesso. “Além de melhorar o sabor, muitas especiarias e ervas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem aumentar os benefícios nutricionais”, pontua.
Consumir com alimentos ricos em vitamina C: Consumir pulses com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi, brócolis ou limão, pode ajudar a aumentar a absorção de ferro não heme presente nos pulses. “A vitamina C ajuda a converter o ferro não heme em uma forma mais facilmente absorvível pelo organismo”, complementa.
As principais diferenças entre as apresentações de pulses, segundo Romy, está no teor de sódio pois, pulses enlatados normalmente contém mais sódio que os pulses secos. “No processo de congelamento e enlatamento, que pode levar a perda de nutrientes, como vitamina C e vitaminas do complexo B, e, por fim, na utilização de aditivos, uma vez que pulses enlatados podem conter aditivos, como conservantes e estabilizadores. Dessa maneira, sempre que possível dê preferência a utilização dos pulses secos”, reforça.
Leia também: Como manter os alimentos seguros e livres de contaminação