A prática de exercícios físicos é essencial para a saúde e o bem-estar, comprovadamente contribuindo para o fortalecimento muscular, melhoria da resistência e até mesmo para a saúde mental. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o recomendável é acumular, no mínimo, 150 minutos de atividade física moderada semanalmente para benefícios significativos à saúde. Isso significa que, em média, 3 a 5 dias de treino podem ser suficientes para alcançar esses benefícios.
Mas como personalizar essa frequência para alcançar objetivos específicos, como ganhar massa muscular, perder peso ou melhorar o condicionamento físico? A professora de Educação Física da Universidade Tiradentes (Unit), Izabella Cristina da Silva, explica que é necessário levar em consideração o estado atual do indivíduo e os seus limites para que assim, consiga de maneira adequada, fazer as progressões necessárias para seus objetivos.
“Um indivíduo sedentário, vai necessitar de um pouco mais de tempo para se obter maior ganho de força e resistência, pois precisará passar pela fase adaptativa dos músculos, com isso pode-se observar a melhora dessas funções a partir do terceiro mês de treino em pelo menos 3 dias na semana. A frequência na academia não necessariamente vai depender do objetivo. O que vai ocorrer é que para cada objetivo vai ser adotado um plano de treinamento, seja emagrecimento, hipertrofia ou condicionamento físico”, destaca.
Os três pilares do treinamento eficaz
Para que a rotina de academia produza resultados consistentes, apenas a frequência de treino não é suficiente. Izabella enfatiza três fatores essenciais para uma progressão saudável e eficaz:
- Sono: “O indivíduo que possui um sono reparador, respeitando seus limites de descanso, terá maior probabilidade de obter os resultados esperados”, explica. O descanso é parte ativa do treinamento, pois é durante esse período que o corpo recupera as microlesões provocadas pelo esforço físico, promovendo o crescimento muscular.
- Alimentação: Ter uma alimentação adequada às necessidades calóricas e energéticas de cada pessoa é crucial para o desempenho. Izabella recomenda que o personal trainer esteja em contato direto com o nutricionista do aluno para que ambos trabalhem em conjunto, alinhando o treino e a dieta para o objetivo desejado.
- Planificação: Alinhar objetivos com descanso e alimentação permite que o planejamento de treinos seja ainda mais eficiente. “Não existe êxito se os três pilares não estiverem interligados”, afirma Izabella, reforçando que um bom planejamento de treino deve ser individualizado para atender às metas de cada aluno.
Overtraining, descanso e treinos de alta intensidade
Para quem deseja aumentar a frequência na academia, Izabella alerta sobre o risco do overtraining, que ocorre quando o corpo não tem tempo suficiente para se recuperar entre os treinos. “O overtraining é a lesão causada por excesso de microlesões, podendo resultar até na ruptura parcial ou total da musculatura. Esse tipo de lesão pode ser evitado respeitando o descanso necessário entre os treinos, especialmente para iniciantes. Frequentar a academia todos os dias sem o devido descanso pode ser prejudicial para quem está começando aumentando o risco de lesões e diminuindo a eficácia dos treinos”, explica a professora.
Para pessoas com pouco tempo disponível, os treinos de alta intensidade e curta duração podem ser uma alternativa eficaz, especialmente para quem já possui um certo nível de condicionamento físico. “Essa estratégia é uma das melhores para otimizar o tempo e o volume do treino, mas os iniciantes devem sempre respeitar a intensidade de acordo com sua condição física atual. Assim, iniciantes e experientes podem adaptar a intensidade e duração dos treinos conforme suas necessidades, sempre com acompanhamento profissional”, afirma.
Evitando a estagnação
Para aqueles que treinam há mais tempo, evitar a estagnação é um desafio constante. Izabella sugere ajustar a frequência e a intensidade dos treinos, alternando períodos de descanso menores com cargas mais altas, para continuar evoluindo. “O planejamento de uma rotina de exercícios é um fator chave para manter a motivação a longo prazo. A visualização dos resultados obtidos por meio de um bom planejamento é um dos maiores motivadores para a continuidade das atividades”, observa.
A professora também orienta sobre os sinais de que um treino pode estar inadequado, seja por excesso ou falta de frequência. A estagnação nos resultados, lesões frequentes e a falta de motivação podem indicar a necessidade de ajustes na planificação dos treinos. “Esses são os principais indicativos de que a planificação não está adequada às necessidades do indivíduo. Conquistar resultados na academia é um processo que exige dedicação, planejamento e paciência. Treinar de forma equilibrada, respeitando a individualidade do corpo e os pilares do sono, alimentação e descanso, é essencial para alcançar os objetivos e manter-se motivado”, conclui Izabella.
Leia também: Doença de Behçet: sintomas, diagnóstico e a importância do acompanhamento médico