A creatina, um composto natural encontrado no organismo humano e disponível como suplemento, tem despertado crescente interesse devido aos seus inúmeros benefícios para o desempenho físico e a saúde muscular. Além de ser amplamente utilizada por atletas profissionais, a creatina também conquistou seu espaço entre os entusiastas do fitness, tornando-se uma das substâncias mais reconhecidas e adotadas.
Mas como exatamente ela atua no organismo? A nutricionista e professora de Nutrição da Universidade Tiradentes (Unit), Ana Carolina Machado, destaca que o principal objetivo da creatina é a produção de energia para as células, já que é a principal molécula de ressíntese de ATP (trifosfato de adenosina) nos primeiros 10 segundos de atividade máxima.
“Sabe aquele pique que a gente dá para correr mais rápido em uma atividade máxima? Exemplo, quando o ônibus está saindo do ponto e você ainda não chegou. O nosso corpo precisa ter uma energia muito rápida para conseguir se deslocar numa velocidade mais alta do que estamos habituados. Para essa energia muito alta que é necessária em um curtíssimo tempo, não daria tempo das vias que utilizam o carboidrato ou a gordura como fonte de energia fornecessem esse ATP”, explica.
Embora a creatina seja frequentemente associada ao desempenho esportivo, seus benefícios se estendem para além das academias. “É importante ressaltar que a creatina é uma proteína produzida pelo nosso corpo e tem a função de produzir energia. O que muitos não se dão conta é que só pelo fato de nos manter ereto, caminhar e fazer ações cotidianas também temos contrações musculares que necessitam de estímulos energéticos”, aponta.
Apesar de seus benefícios, a suplementação de creatina nem sempre é necessária, já que ela é a junção de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina, e pode ser produzida naturalmente pelos rins, pâncreas e fígado. A produção dessa creatina do corpo é de aproximadamente 1g/dia. “O consumo de uma alimentação rica em proteínas de origem animal também é rica em creatina. Estima-se que a produção natural associada ao consumo adequado de proteínas na dieta já é suficiente para manter uma dosagem entre 2g/dia”, elenca Ana Carolina.
Suplementação para demandas maiores
Para quem possui uma demanda muscular maior, como atletas de alto rendimento ou pessoas que praticam exercícios físicos intensos com frequência, a suplementação pode ser vantajosa. “A suplementação tem como objetivo suprir aquelas quantidades que não são atingidas por meio da produção do corpo e do consumo de nutrientes. Ou seja, quando o indivíduo não consegue atingir a demanda de proteína ao longo do dia, ou que o exercício físico necessite um maior aporte”, complementa.
É importante ressaltar que o consumo excessivo de creatina pode causar efeitos colaterais como náuseas, desconforto abdominal, fraqueza e tontura. “Doses superiores a 20g por dia em longo prazo estão associadas a lesões renais e doenças hepáticas. A melhor forma de analisar a creatina no indivíduo é através de biópsia muscular, porém, é um método invasivo e caro. A forma mais prática é a determinação da creatina a partir da urina. Os testes de urina de 24h avaliam a concentração de creatina a partir da diferença entre creatinina pré-formada e cromogênicos da creatina”, orienta.
Quanto ao momento ideal para o consumo de creatina, não há consenso científico. “Não existe um melhor momento para o consumo de creatina. Essa avaliação é feita a depender da rotina do indivíduo, uma vez que o que promove os efeitos positivos do consumo de creatina é a regularidade”, alerta.
O consumo de creatina não apresenta diferenças na forma de consumo se em pó, comprimido ou cápsulas. A questão principal dessas formas é a relação entre o custo benefício para o indivíduo. “É muito mais prático o consumo em cápsulas, mais fácil de ser administrado e menor sabor residual, entretanto, o custo dessa forma costuma ser maior. A utilização na forma em pó é mais barata, entretanto, deve-se avaliar a procedência do produto pois interfere diretamente na solubilidade do produto em água, no sabor residual e no retrogosto”, orienta Ana Carolina.
Lembre-se:
- A creatina é uma substância natural presente no corpo humano e também disponível em forma de suplemento.
- Sua principal função é fornecer energia rápida para as células musculares, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração.
- A suplementação de creatina pode ser vantajosa para atletas de alto rendimento e pessoas que praticam exercícios físicos intensos com frequência.
- O consumo excessivo de creatina pode causar efeitos colaterais.
- É importante consultar um nutricionista ou médico para determinar a dosagem ideal de creatina e a forma de consumo adequada.
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