Conhecido pelo seu alto valor proteico e por proporcionar maior saciedade, o ovo já foi o queridinho das dietas dos fisiculturistas, mas também foi acusado de elevar o colesterol ruim. Afinal, o alto consumo do ovo ajuda ou atrapalha na alimentação diária dos atletas? Para responder essa pergunta, o nutricionista clínico esportivo e mestre em educação física, professor do curso de Nutrição da Universidade Tiradentes (Unit), Marcus Nascimento, esclarece dúvidas sobre o consumo da proteína.
O nutricionista explica que, para quem está de dieta, o ovo é um ótimo alimento porque causa grande saciedade por mais tempo, tem poucas calorias e é um alimento versátil, mas não deve ser o único protagonista de uma dieta.
“O ovo não seria o alimento mais completo para atletas, embora seja uma boa fonte de proteína, ele não é completo. Para que um atleta tenha bons resultados, ele precisa incorporar na sua dieta alimentos que tenham outros nutrientes que são importantes, como por exemplo, proteínas de carne e carboidratos”, esclarece.
O especialista ainda alerta sobre a frequência de consumo do alimento na dieta. “É mais provável que esteja substituindo nutrientes do que consumindo outros tipos de alimentos que têm nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo. Se alimentar somente com ovo, a depender do acompanhamento ou pelo que está substituindo, pode sim ser danoso. Por isso é muito importante fazer um acompanhamento nutricional porque uma dieta restritiva não dá para avaliar eficácia”, afirma.
Ovo frito ou cozido?
Ao contrário do que muitos pensam, consumir o ovo frito não vai atrapalhar na dieta. No entanto, prepará-lo no azeite é a melhor opção se for consumir frito. “O ideal é fritar o ovo em uma panela antiaderente com um fio de óleo, assim ele terá a gordura saudável do ômega 3. Se o ovo for cozido ou frito na água, ele não terá aumento de calorias. Se for preparado frito, ele terá as calorias do ingrediente usado na fritura”, explica.
Benefícios e propriedades nutricionais
É importante diferenciar que muitas vezes a alimentação de um competidor é diferente das pessoas que buscam qualidade de vida. “As pessoas fazem muitas vezes uma dieta a base de ovos por um achismo, porque ver outras pessoas fazendo, mas o ideal é variar o cardápio e se necessário incluir suplementos. E ter em mente que o que um atleta de alto desempenho consome não vai servir para alguém que só faz musculação duas horas por dia”, adverte.
O ovo é um alimento com baixo custo e uma excelente fonte de vários nutrientes, como folato, riboflavina, selênio, colina e vitaminas A, D E, K e B12, além de sais minerais (ferro, fósforo, cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloro, iodo, manganês, enxofre, cobre e zinco), proteína de alta qualidade e gordura, que facilita a absorção de importantes nutrientes, como luteína e zeaxantina. Devido a sua riqueza nutricional, o alimento é capaz de prevenir doenças, com um potencial de preservação da memória e promoção de saúde ocular, por exemplo.
Confira, a seguir, alguns dos benefícios do consumo de ovos para a saúde:
- A colina é muito importante para a função cerebral em adultos, mantendo a estrutura das membranas celulares; é componente chave para a neurotransmissão, responsável por transmitir, por meio dos nervos, as “mensagens” do cérebro para os músculos;
- A luteína e zeaxantina estão associadas à prevenção de cegueira causada pela degeneração macular (comum em pessoas acima dos 50 anos);
- A albumina presente na clara do ovo é uma aliada no ganho de força muscular, desempenhando um papel importante no processo de hipertrofia;
- As gorduras, os minerais e as vitaminas citados, os quais auxiliam em diversas questões do nosso corpo, estão presentes quase que totalmente na gema, sendo a clara constituída pelas proteínas. Por isso, aqui vai um alerta para quem está habituado a seguir algum “modismo” e acaba consumindo apenas as claras e eliminando a tão nutritiva gema.
Para os atletas que buscam o aumento do tamanho da musculatura, devem estar atentos às quantidades ideais de consumo da proteína que podem variar de acordo com as características específicas de cada pessoa, incluindo altura, peso, e hábitos de vida. “Uma alimentação balanceada vai ajudar na hipertrofia, mas a gente também precisa incluir na dieta outros alimentos como carnes vermelhas, peixes, frango que também são ricos em proteínas”, ressalta.
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