Colesterol. Uma palavra que soa indiferente para muitas pessoas, mas é bastante temida por outras tantas. Ela é comumente associada a algumas doenças que oferecem risco de morte, como hipertensão, AVC e problemas cardíacos em geral, principalmente o infarto. Mas a depender de seu tipo, isto é, se ele for considerado “bom”, pode ser um aliado, pois proporciona alguns benefícios no funcionamento do corpo humano. Na verdade, trata-se de uma gordura usada na produção de hormônios esteroides (como testosterona e estrogênio), da vitamina D e dos sais biliares, considerados fundamentais para a digestão de gorduras, além de participar na formação das membranas celulares.
“Em níveis normais, é vital para o corpo. Mas, quando elevado — principalmente o LDL (lipoproteína de baixa densidade) — pode se acumular nas artérias, levando a formação de placas de ateromas, aumentando o risco de doenças cardiovasculares (DCV), como infarto e AVC. Já o HDL (lipoproteína de alta densidade) atua de forma protetora, removendo o excesso de colesterol da corrente sanguínea e transportando-o de volta ao fígado”, explica a professora Andreza Melo de Araujo, preceptora de Nutrição Clínica do curso de Nutrição da Universidade Tiradentes (Unit), referindo-se à diferenciação entre o tipo HDL, chamado de “colesterol bom”, e o LDL, chamado de “colesterol ruim”.
O colesterol pode ser produzido pelo fígado e também pode ser obtido através da alimentação, mas isso acontece indiretamente. Segundo a nutricionista, os alimentos não contêm colesterol bom ou ruim, mas influenciam diretamente na forma como o corpo regula esses tipos. “As gorduras saturadas (presentes em carnes gordurosas, laticínios integrais, manteiga) e as gorduras trans (encontradas em produtos industrializados) aumentam os níveis de LDL quando consumidos de forma excessiva. Por outro lado, alimentos ricos em fibras solúveis, ácidos graxos insaturados (como ômega-3 e ômega-9), fitoesteróis e antioxidantes ajudam a reduzir o LDL e aumentar o HDL, contribuindo para o equilíbrio lipídico”, detalha Andreza.
Entre os alimentos que favorecem o controle dos tipos de colesterol, estão os ricos em fibras solúveis, como aveia, feijão, frutas e sementes (como chia e linhaça); e os ricos em fitoesteróis, como soja, sementes e vegetais. Ambos ajudam a reduzir a absorção do colesterol no intestino, contribuindo para a queda do “colesterol ruim” (LDL). Também são recomendados os alimentos que ajudam no aumento do “colesterol bom” (HDL), que são o azeite de oliva, o abacate, castanhas e peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha e atum)
“Além disso, alimentos antioxidantes como frutas vermelhas, uva roxa, vegetais coloridos e chá-verde ajudam a prevenir a oxidação do LDL, protegendo contra doenças cardiovasculares. Incluir esses alimentos em uma alimentação equilibrada, associada a um estilo de vida saudável, é uma forma eficaz e natural de controlar o colesterol”, orienta a professora.
Por outro lado, os alimentos que favorecem o aumento dos níveis do “colesterol ruim” (HDL) são os ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares, aditivos e sódio, como carnes processadas (linguiça, salsicha), pele de frango, bacon, queijos gordurosos, leite integral, manteiga em excesso e produtos ultraprocessados, como biscoitos recheados, margarinas, salgadinhos, fast food, nuggets, hambúrgueres congelados, lasanhas prontas, misturas para bolos, sopas instantâneas e barras de cereal industrializadas (ricas em açúcar). Em geral, eles favorecem o aumento de triglicerídeos, a resistência à insulina e a desregulação metabólica, o que interfere negativamente no metabolismo do colesterol.
Dieta equilibrada
Entre as recomendações sobre o quanto destes alimentos deve ser consumido diariamente, está a Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose, elaborada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Além da manutenção de um peso saudável, ela orienta os seguintes níveis:
• Consumo de açúcares de adição < 10%;
• Fibras: pelo menos 25 a 30g por dia, sendo 6g de fibras solúveis.
• Gorduras totais: devem representar 25–35% das calorias diárias, sendo menos de 7% de gorduras saturadas e o mínimo possível de gorduras trans.
• Ômega-3: consumir peixes ricos em ômega-3 (ex. Salmão, Sardinha, Arenque, Cavala ou Atum) 2x por semana ou suplementação orientada por profissional.
O consumo deve ser variado, respeitando a individualidade bioquímica, o estado de saúde e a cultura alimentar. “A base para equilibrar os níveis de colesterol é uma alimentação equilibrada, variada e rica em alimentos in natura ou minimamente processados, com ênfase em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, peixes e oleaginosas. Além disso, é importante reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em gorduras ruins; evitar o tabagismo e controlar o estresse”, afirma a professora Andreza, que recomenda ainda a prática regular de atividade física, de preferência com o auxílio de um profissional de Educação Física.
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