O Brasil é um país com alta taxa de sedentarismo, mas também com um crescente interesse pela prática de atividades físicas. Segundo pesquisa do Serviço Social da Indústria (Sesi) de 2023, 52% dos brasileiros não praticam nenhum tipo de atividade física regularmente. Entretanto, aliada ao exercício físico, a nutrição esportiva desempenha um papel fundamental no auxílio ao bom funcionamento do corpo humano, não apenas para atletas profissionais, mas também para indivíduos que buscam uma vida mais saudável e melhores resultados em suas atividades físicas.
Dados da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte mostram que uma dieta adequada, aliada à prática regular de exercícios físicos, pode melhorar o desempenho, prevenir lesões e contribuir para a recuperação muscular. A nutricionista clínica e esportiva e professora da Universidade Tiradentes (Unit), Carla Souza, ressalta que a dieta deve ser personalizada de acordo com a modalidade esportiva praticada, mas a alimentação balanceada é fundamental para todos, independentemente do nível de atividade física.
“Para o desempenho físico, precisamos adequar bem a ingestão de proteínas e carboidratos, principalmente após o exercício. Vale ressaltar que não adianta apenas consumir uma boa quantidade de proteína no pós-treino, e sim durante todo o dia. Não podemos esquecer a adequação de minerais e vitaminas para a manutenção do metabolismo normal do nosso organismo”, orienta Carla.
Alguns dos exemplos incluem:
- Proteínas: carnes, aves, peixes, ovos, leguminosas e laticínios.
- Carboidratos: arroz, batata, macarrão, pão, frutas e legumes.
- Gorduras: azeite de oliva, oleaginosas e abacate.
- Vitaminas e minerais: frutas, legumes, verduras e carnes.
Carla também destaca que além da hidratação, o timing nutricional, que consiste em consumir os alimentos certos nos horários corretos, também é um fator crucial para o bom desempenho físico. “A hidratação ajuda no desempenho físico, afinal, nosso corpo é composto aproximadamente de 60% a 70% de água, e esta participa de várias reações metabólicas em nosso corpo. Portanto, os alimentos devem ser prescritos no momento ideal para serem digeridos e utilizados. Um bom exemplo disso é: comer gorduras no pré-treino imediato não só dificulta a digestão, como também elas não são nossas fontes principais de energia para o treino, e sim os carboidratos”, elenca Carla.
Prevenção e saúde
É fundamental destacar que a nutrição esportiva beneficia não apenas atletas de alto rendimento, mas também contribui para a prevenção e proteção da saúde. “Existem sim praticantes de exercícios físicos normais que não possuem grandes volumes de treinos, portanto não demandam maior aporte de nutrientes quando comparados com atletas de alto rendimento; estes últimos precisam de maior disciplina na dieta e nos treinos para atingir os objetivos”, pontua a nutricionista.
Quando combinada com exercícios físicos regulares, a nutrição esportiva aumenta significativamente o potencial de prevenção e proteção. “Portanto, uma alimentação balanceada e nutrientes adequados para os indivíduos vão além de prevenir as doenças: fornecem energia, diminuem a fadiga e os riscos à saúde em geral”, complementa Carla.
Carla também desmistifica alguns mitos relacionados à nutrição esportiva. “A creatina não causa problemas renais, os carboidratos à noite não engordam, nem todas as gorduras fazem mal e não é necessário tomar vários suplementos para ter resultados. A batata doce é um bom tubérculo para a nutrição esportiva, mas existem outros alimentos que também são ótimas opções”, explica a especialista.
O acompanhamento de um nutricionista esportivo é crucial para garantir que a dieta seja adequada às necessidades individuais de cada pessoa. “O nutricionista vai entender melhor os diferentes tipos de modalidades esportivas e adequar a alimentação e suplementação para aumentar a performance e o desempenho físico. Também ficamos atentos à dieta de pré-treino e pós-treino para que o paciente não perca rendimento nem massa muscular”, afirma Carla.
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